인지왜곡은 개인이 주관적으로 경험, 정보 또는 사건을 해석할 때 발생하는 심리적 편향 이나 오류를 의미한다. 인간은 완벽하지 않다. 때문에 때로는 주변 환경과 상황을 올바르게 인식하거나 오류를 일으키기도 한다. 이번 시간에는 인지 왜곡의 종류와 극복 방법에 대해 알아보려 한다.
목차
인지왜곡 (인지오류)
인지 왜곡은 인지오류라고도 불리우며, 이로 인해 현실과 사실을 받아들이는 데 있어 있어 문제가 생긴 상태를 말한다. 임상심리학에서는 우울과 불안 등의 정서적 장애에서 기인한 것으로 보고, 이러한 상태가 지속되는 과정에서 나타나는 과장된, 혹은 비이성적인 사고 유형이라고 말하기도 한다.
아론 벡(Aaron Beck)
아론 벡(Aaron Beck)은 미국의 인지 심리학자이며, 현대 인지 행동치료(Cognitive-Behavioral Therapy, CBT)의 창시자로 알려져 있다. 그는 우울증과 강박장애 등 정신 건강 문제와 관련된 연구 및 치료 방법을 개발하였으며, 인지심리학 분야에서 중요한 업적을 남긴 사람이다.
그는 1960년대부터 우울증 환자들을 치료하는 과정에서 관찰하고 연구를 진행하면서 사람들의 음성적인 내용과 사고 패턴에 주목하기 시작했다. 그는 환자들이 자기 자신에 대해 부정적으로 생각하는 경향이 있음을 발견했고, 이러한 부정적인 사고가 우울증 증상을 유발 및 유지시키는 요인이라고 판단했다. 이러한 발견을 기반으로 “인지왜곡(Cognitive Distortions)”이라고 불리는 주관적이고 왜곡된 사고 패턴에 대해 연구하기 싲가했다. 인지왜곡은 실제 상황과 정보를 왜곡하여 현실을 부정적으로 해석하는 경향을 말한다. 벡은 이러한 인지왜곡들이 우울증 및 다른 정신 건강 문제와 관련되어 있다고 주장하였다. 그리고 이를 교정함으로써 개인의 정신 건강 상태를 개선할 수 있다는 가설을 세우게 된다.
이러한 아론 벡의 연구와 이론은 현대 인지 행동치료(CBT)의 기반이 되었다. CBT는 개인들이 자신의 사고 패턴과 탐색되거나 교정되어야 할 인식 오류에 대해 의식화하는 것에 중점을 둔 치료 접근법을 가리킨다. 이러한 인지 행동 치료는 개인의 부정적인 사고 패턴을 교정하여 긍정적이고 합리적인 생각 및 행동으로 전환할 수 있게 도와준다. 또한 그는 우울증, 불안 장애, 강박장애 등 다양한 정신 건강 문제에 대한 치료 방법인 ‘인지 재구조화’를 개발하였다. 이 기술은 부정적인 자동사상과 심리학습 원칙 등에 기초하고 있으며, 상담자가 비판적 사고 스킬과 긍정적인 대체 사상(리프레임)을 배우게 하여 마음 속에서 일어나는 부정적인 변화를 극복하는데 도움을 준다.
아론 벡의 연구는 정신 건강 분야에 큰 업적을 남겼다. 그가 제시한 개념과 기술들은 여전히 많은 임상실무와 연구에서 사용되고 있다.
인지왜곡이란?
인지 왜곡은 사고 과정에서 실제 상황과 정보를 왜곡하거나 오해하여 현실에 대한 부정적 해석과 왜곡된 방식으로 인식하는 경향을 말한다. 이 개념은 인지 심리학 및 인지 행동치료분야에서 다루어진다. 이런 왜곡들은 일상 생활에서 흔히 나타난다. 주로 부정적인 자기 평가, 감정, 행동에 영향을 미치며, 정신 건강 문제와 관련이 있기도 하다. 예를 들어, 과도한 자기 비판이나 불안 등의 문제 등이 인지왜곡으로부터 비롯된 것일 수 있다.
주요 유형으로 이중 부정, 과잉일반화, 필터링, 지나친 역설, 개인화, 특별한 성과 요구 등이 이에 해당된다. 각각의 왜곡 유형은 심리학적 연구와 임상 경험을 바탕으로 식별된다. 학술적 관점으로는 주관성과 외부 정보 처리 시스템의 한계로 발생할 수 있는 심리학적 현상으로 정의된다.
인지 왜곡의 종류
인지 왜곡은 다양한 형태로 나타난다. 아론 벡을 비롯한 연구자들은 인지왜곡에 대해 다음과 같은 몇가지 유형으로 분류 했다.
- 이중부정: 문제나 상황을 부정적으로 해석하고, 그 부정적인 해석을 다시 부정하는 경향이다. 예를 들어 “나는 아무 것도 할 수 없다”라는 생각은 이중 부정에 해당한다.
- 과잉일반화: 과잉일반화는 일부 사건이나 경험을 일반화하여 모든 상황에 적용하는 경향을 가리킨다. 하나의 실패나 실수에 대해 “항상” 혹은 “절대로”라는 절대적인 결론을 내리는 경우가 이에 해당된다. 무의식적으로 꽤 자주 사용되는 왜곡의 한 종류다.
- 필터링: 긍정적인 증거나 경험을 무시하고, 오직 부정적인 증거만 강조하려하는 경향을 뜻한다. 그로인해 긍정적인 면과 가능성을 무시하여 전체 상황을 왜곡하여 받아들인다.
- 지나친 역설: 지나친 역설은 작은 문제를 크게 과장하거나, 최악의 시나리오를 예상하는 경향이다. 작은 문제가 모든 것을 파괴할 것으로 생각하며 불안과 공포를 스스로 조장하게 된다.
- 개인화: 다른 사람들의 행동이 자신과 관련된 것으로 착각하는 경향을 가리킨다. 자신 때문에 발생한 일로 남들을 비난한다거나 자신에 대한 비판이 타인의 의도와 연결된다고 여기는 경우가 이에 해당한다.
- 특별한 성과 요구: 어떤 일이 반드시 그렇게 되어야 한다는 규칙이 있는 것처럼 생각하는 경향이다. 이 왜곡에 빠지면 스스로에게 지루해야 한다거나 다른 사람들이 항상 나를 칭찬해야 한다 등 특별한 성과 요구하게 된다.
- 검증되지 않은 가설: 주관적인 믿음이 현실보다 우세하여 신뢰할 수 없는 가설로 받아들여지는 경우를 말한다. 예를 들어, “사람들이 나를 싫어한다”라고 가정하는 경우가 이에 해당된다.
- 미래예측 오류: 확신 없이 미래 결과와 사건에 대해 단호한 결론을 내리거나 예측하는 오류를 말한다. 예상되는 결과와 사건에 대해서 너무 확실히 안다고 여기면서 판단할 때 발생하게 된다.
인지왜곡 유형들은 각자 다양한 방식으로 현실 해석 및 판단에서 왜곡된 사고 패턴으로 나타나게 된다. 개인마다 서로 다른 인지왜곡 유형 및 정도가 나타날 수 있다. 다행히도 이러한 인지왜곡들은 비판적 사고와 의식적 관찰 등을 통해 충분히 교정될 수 있다. 치료적 접근과 교정은 보다 건강하고 정확한 판단력 및 긍정적인 사고 패턴 구축에 도움이 될 것이다. 인지 왜곡을 줄이는 방법을 조금 더 구체적으로 알아보자.
인지 왜곡을 줄이는 방법
인지 왜곡은 우리의 사고 방식에 영향을 미치며, 종종부정적인 감정이나 비효율적인 행동을 유발한다. 하지만 인지왜곡을 인식과 교정을 통해 개선 될 수 있다. 인지 왜곡을 줄일 수 있는 방법을 함께 살펴보자.
- 비판적 사고: 자신의 생각과 느낌에 대해 비판적으로 접근해보자. 비판적 사고는 사실에 기반한 판단과 주관적 해석 사이를 구분하는 데 도움이 된다.
- 일기 쓰기: 일기를 쓰는 것은 자신의 생각과 감정을 분석하는 행위이다. 일기의 양이 쌓이면 검토를 통해 인지왜곡 패턴을 발견하는데 도움이 된다.
- 증거 찾기: 자신의 생각이 정확한지 확인하기 위해 구체적인 증거를 찾아봐야 한다. 판단과 생각에는 근거가 필요한데, 인지 왜곡은 보통 근거보다 불안한 믿음이 더 크게 힘을 발휘한다. 증거(정보)를 찾는 과정에서 과장된 생각이나 불합리한 가정을 교정할 수 있을 것이다.
- 대안적 시나리오 상상하기: 부정적인 예상 대신 가능성 있는 다른 결과들을 생각해보는 것도 좋다.
- 마음챙김 연습: 인지 왜곡에서 오는 불안을 해소하기 위해서는 현재 순간에 집중하는 연습이 필요하다. 섣불리 판단하지 않고 자신의 경험을 있는 그대로 관찰해야 한다. 명상을 비롯한 마음챙김 연습은 우리가 자동화된 반응에서 벗어나 명확하게 생각할 수 있는 여유를 제공할 것이다.
- 심리교육 및 치료: 혼자서 극복하기 힘들다면 상담사 등 전문가를 만나보는 것도 좋은 방법이 된다. 전문가는 인지 왜곡이 어떻게 당신의 일상생활에 영향을 미치는 지 이해하게 도와줄 것이다.
- 인지 재구조화 연습: 연습을 통해 인지 재구조화를 진행하는 것도 좋다. 부정적인 자동사상과 심리학 원칙 등에 기반한 이 스킬은 비판적 사고과 긍정적인 대체사상을 배우게 하여 마음 속에서 일어나는 부정적인 변화를 극복하는데 일조할 것이다.
이러한 방법들은 자신의 사고 패턴을 이해하고, 부정적인 생각과 감정에 대한 관리 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 중요한 건 연습과 시간을 필요로 한다는 점이다. 처음부터 완벽하게 하려고 기대하지 말자. 조금씩 개선해 나간다면 일상생활 속 인지왜곡과 오류들을 충분히 극복할 수 있을 것이다. 일단, 이 글을 읽어보는 행위를 통해 인지왜곡의 종류에 대해 ‘인지’했다면 그것만으로 훌륭하다.