리프레임은 사고의 틀이나 관점을 바꾸는 것을 뜻한다. ‘나는 수학을 못한다’는 생각을 가지고 있는 사람이 있다고 하자. 리프레임을 통해 생각의 틀을 ‘나는 아직 수학을 잘 하지 못하지만, 필요한 도구와 방법을 배우면 더 잘할 수 있을 것이다’로 바꾸면, 문제에 대한 새로운 해결책을 찾을수 있게 된다.
리프레임
왜 리프레이밍 해야할까? 결론부터 말하자면 리프레임이 우리의 생각과 감정, 나아가 나의 행동에 대해 새로운 관점을 제공하는 유용한 도구이기 때문이다.
리프레임의 중요성
우리의 생각은 우리의 감정과 행동에 직접적인 영향을 미친다. 부정적인 생각은 부정적인 감정을 일으키고, 부정적인 감정은 부정적인 행동으로 이어진다. 반대로, 긍정적인 생각은 긍정적인 감정을 일으키고, 긍정적인 행동으로 이어진다. 리프레임은 이런 생각의 패턴을 바꾸는 데 도움이 된다.
리프레임을 통해 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸면 부정적인 감정과 행동을 긍정적으로 바꿀 수 있게 되는 것이다. 이런 사고 방식은 스트레스 관리, 개인적인 문제 해결, 타인과의 갈등 해결 등의 상황에서 특히 유용하게 사용될 수 있다.
어떤 원리에 의한 것일까? 리프레임은 뜻 그대로 프레임을 새로 짜는 것이다. 사진을 끼우는 액자에 비유하자면 차가운 철제 프레임을 씌우거나 화려한 무늬가 들어간 나무 프레임을 씌우는지에 따라 사진의 분위기는 달라지는 것과 같다.
리프레임은 우리에게 새로운 시각을 제공한다. 동일한 상황이라도, 그것을 어떻게 해석하느냐에 따라 우리의 반응이 크게 달라질 수 있다. 리프레임은 우리가 상황을 다르게 해석하고, 그에 따라 다르게 반응하도록 돕는 심리학적 기술이다. 이런 기술만 적절히 익힌다면 삶의 도전과 어려움에 대처하는 능력을 향상 시킬 수 있을 것이다.
리프레임은 우리의 삶을 더욱 풍요롭고, 건강하게 만드는 데에 매우 중요한 역할을 한다. 인간은 누구나 자신만의 프레임을 가지고 세상을 바라본다는 사실은 피할 수 없는 사실이기 때문에 가능하다면 더 긍정적이고 내 삶에 유리한 프레임을 눈에 씌우는게 낫지 않을까? 어짜피 써야 하는 색안경이라면 좀 더 내게 좋은 것을 보여주는 색안경을 쓰자는 것이다.
리프레임 관련 심리학이론
리프레임에 대한 개념은 여러 심리학 이론에서 다루어지는데, 대표적으로 인지행동치료(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)와 긍정심리학이 있다.
인지행동치료(CBT)
인지행동치료는 우리의 생각(인지)이 우리의 감정과 행동에 영향을 미친다는 기본 원리를 가지고 있다. 이치료에서는 부정적인 생각이나 믿음을 식별하고, 그것을 더 건강하고 현실적인 생각으로 바꾸는(리프레임하는) 과정이 중요한 역할을 한다.
긍정심리학
긍정심리학은 개인의 장점과 능력을 중심으로 하여, 사람들이 더 행복하고 만족스러운 삶을 살아가는 방법을 연구하는 분야이다. 이 분야에서도 리프레임은 중요한 도구로 사용된다. 리프레이밍이 어려움이나 도전을 기회로 바라보는 긍정적인 시각을 형성하는 데 도움이 되기 때문이다.
이 외에도 상담 심리학, 마음챙김, 인지치료 등 다양한 분야에서 리프레임은 중요한 도구로 활용된다.
리프레임 예시
리프레임은 일상생활 속 다양한 분야에서 활용될 수 있다. 한 직장인이 자신의 업무량이 너무 많아 스트레스를 받고 있다고 가정해보자. 그는 일을 많이 받는 것이 부정적인 것이라고 느껴 늘 기분이 좋지 않다. 이럴 때, 그가 리프레임을 활용해 ‘나에게 많은 일이 주어지는 것은 나의 능력을 인정받았기 때문일 것’이라는 새로운 시각으로 바라보게 된다면, 스트레스를 자기효능감이라는 긍정적인 에너지로 바꿀 수 있게된다. (물론 감당할 수 없을만큼의 일이라면 적당히 거절하는 것도 중요하다.)
다른 예로 한 학생이 중요한 시험에서 떨어졌다고 가정해보자. 학생은 낙방의 실패감에 자신을 탓하고 있다. 그 순간에 그가 리프레임을 이용해 ‘이 실패는 나에게 무엇을 더 배우고 개선해야 하는지 알려주는 기회’라고 생각한다면? 시험에 떨어졌다.는 ‘결과’가 아닌, 시험에 붙기 위한 개선점을 체크해보는 시간이었다는 ‘과정’으로 변하게 되는 것이다. 같은 상황에 다른 해석, 이것이 리프레임의 힘이다.
리프레임은 대인관계에 있어서도 힘을 발휘한다. 친구와의 오해로 인해 관계가 틀어진 상황을 가정해보자. 이 상황을 ‘친구와의 관계가 영원히 망가진 것’이라고 생각한다면, 그 결과로 스트레스와 고통을 느끼게 될 것이다. 하지만 이 상황을 리프레임해서 ‘사람의 관계라는 것 오해로 인해 쉽게 틀어질 수 있는 것이구나. 이번 일을 통해 비슷한 문제를 피하기 위한 기회라고 생각해야겠다’라고 바라본다면, 더 긍정적이고 건설적인 방향으로 상황을 해결할 수 있을 것이다.
위의 예시들을 통해 알 수 있는 리프레임은 이미 일어난 일에 대한 새로운 시각을 제시하는 힘을 가지고 있다. 이는 내가 할 수 있는 일과 할 수 없는 일을 구분하는 것에서부터 시작한다. 이미 일어난 일은 내가 이미 손 쓸 수 없는 상황이지만 거기에 대한 나의 해석과 태도, 향후의 반응은 내가 정할 수 있다. 그 시작점에 있는 것이 리프레임이다.
리프레임 연습하기
리프레임의 개념과 중요성을 배웠고, 활용예시까지 숙지했다면 이제는 내 삶에 적용할 수 있게 연습해볼 차례다. 먼저 자신의 상태를 알아야 한다. 리프레임의 첫 단계는 자신의 생각과 믿음을 인식하고 이해하는 것이다. 자신이 어떤 상황에 대해 어떻게 생각하는지, 그리고 그 생각이 어떻게 감정과 행동에 영향을 미치는지를 인지하고 이해해야 한다. 이것을 자기이해라고 부르도록 하겠다.
자신이 부정적인지, 긍정적인지, 또는 선택을 보류하는 모호한 프레임을 사용하는지 등의 상태를 인지했다면, 본격적인 리프레이밍에 들어간다. 다른 사람이나 다른 문화, 다른 시대의 사람들은 같은 상황에 대해 어떻게 생각할지 상상해보자. 나는 이 상황에 대해 이렇게 생각하는데, 내 친구라면 뭐라고 말했을까? 또는 자신이 롤모델로 하는 누군가가 있다고 가정하자. 그 사람이라면 이 상황을 보고 어떤 말을 하고 어떻게 대응했을까? 하고 여러사람이 관점에서 생각하는 연습을 해야 한다.
리프레임을 통해 얻고자 하는 것은 어디까지나 긍정적인 행동과 결과다. 자신이 만약 부정적인 리프레임을 사용중이라면 그것이 꼭 옳은 것만은 아닐 수 있다는 걸 알아야 인정해야 한다. 모든 심리적 기제는 내가 그 기제를 사용한다는 사실을 인정하는 것으로부터 변화가 시작된다. 자신이 가진 부정적인 생각이나 믿음을 도전하는 것은 불편한 감정을 불러일으킬 수 있다. 그조차도 인정하면 된다. 심적인 불편감을 받아들였다면 이 상황에 대한 내 의견이 이것이 정말로 사실인지, 아니면 단지 우리의 해석일 뿐인지 생각해보자.
예를 들어, 나뭇잎은 초록색이다는 사실은 ‘사실’이다. 나의 의견이 아니다. 하지만 초록색을 좋아하는 사람은 음흉하다는 나의 해석에 불가하다. 상황에 대한 나의 의견은 사실인가? 해석인가? 생각해보자.
생각을 바꾸는 일은 결코 쉬운일이 아니다. 이제껏 써왔던 프레임을 바꾸는 것은 더더욱 어렵다. 하지만 조금의 수고를 들여 바꿔만 놓는다면 삶이 더 수월해질 것이다. 나의 생각이 사실이 아닌 부정적인 해석이라는 것을 깨달았다면 긍적적으로 전환하는 연습을 시작해보자. 위에서 말한대로 나와 다른 의견을 가진 다양한 사람들의 의견을 떠올려보자. 가능하면 적는게 좋다. 생각은 떠다닐 뿐이기 때문이다.
몸의 습관은 눈에 보이지만 생각의 습관은 눈에 보이지 않기 때문에 피드백이 더더욱 쉽지 않다. 때문에 적기를 권장한다. 혼자서는 어려울 수도 있다. 필요하다면 이 글을 공유해 친구나 소규모 모임을 만들어 리프레임을 연습하면 더욱 빠르고 효과적일 것이다. 함께하면 더 힘이 되는 다른 많은 일들이 그러하듯 말이다.
스트레스 관리
여기 리프레임을 활용하기 위한 방법 몇가지를 제시한다.
상황을 다르게 해석하기
스트레스 받는 상황을 다르게 해석해보자. 예를 들어, ‘이 일은 너무 힘들다’는 생각을 ‘이 일을 해내면 능력을 향상시킬 수 있겠다’는 생각으로 바꿔보자. 약간은 힘든 일을 해냈을 때 사람은 성취감과 뿌듯함을 느낀다.
긍정적인 생각으로 바꾸기
부정적인 생각을 적고 화살표를 그린 후 긍정적인 생각으로 바꾸세요. ‘나는 실패했다’는 생각을 ‘나는 이 경험으로부터 ㅇㅇ을 배웠다.’는 식으로 적어보자. 그 부분만 고치면 다음엔 성공할 수 있을 것이다.
문제를 기회로 바라보기
위 방법의 연장선상에 있는 방법이다. ‘이 일은 나에게 큰 부담이다’는 생각을 ‘이 일은 나에게 새로운 경험을 제공하고, 능력을 키울 수 있는 기회다’는 생각으로 바꿔보자. 전화위복을 잊지 말자.
감사의 마음을 기르기
자수성가했다는 억만장자들은 매일 저녁 감사일기를 쓴다고 한다. 감사할 일은 큰것부터 아주 사소한것까지 다양하다. 감사일기는 리프레이밍을 연습하기 위한 습관이다. 정 쓸게 없다면 오늘 하루도 숨 쉴수 있어서 감사하다는 말도 좋다. 감사하는 습관은 상황을 긍정적으로 바라보도록 도와준다.
자기 자신을 칭찬하기
자신의 노력과 성취를 인정하고 칭찬하는 것은 스트레스를 완화하는 데 도움이 된다. 그것이 아주 작은 일일지라도 말이다. ‘나는 잘하고 있다’는 생각을 자주하자. 실패를 리프레이밍했다면, 부담스러운 일을 기회라고 받아들이기로 했다면 그마저도 스스로 칭찬할만한 일이다. 여기까지 따라온 것만으로도 당신은 충분히 훌륭하다.
이러한 리프레임 기법들은 스트레스 상황을 다루는 데 도움이 될 수 있다. 다시 말하지만 쉽지만은 않을것이다. 한두번 했지만 이내 잊고 살기도 할 것이다. 때문에 주변사람들과 혹은 소규모 모임을 만들어 함께 해보길 권한다.
마치며
리프레임은 우리가 세상을 바라보는 방식을 변화시키는 강력한 도구로 사용된다. 사람은 보는대로 생각하지 않고, 생각하는대로 본다.는 말은 리프레임의 필요성을 가장 잘 나타내는 말이다. 사고의 틀은 우리의 생각, 감정, 그리고 행동에 영향을 미친다. 리프레임을 통해 우리는 부정적인 상황을 긍정적인 시각으로 바라보고, 문제를 기회로 전환하며, 스트레스를 관리하고 성장하는 데 활용하자.
리프레임이 단순히 긍정적인 생각을 강요하는 것이 아니다. 우리의 경험과 상황에 대해 더 깊이 이해하고, 다양한 관점에서 바라보며, 더욱 현실적인 접근을 가능하게 하기 위한 방법인 것이다. 이를 통해 우리는 더욱 풍요롭고 유연한 사고를 가지게 되며, 삶의 도전에 더욱 효과적으로 대응할 수 있게 될 것이다. 결과는? 적어도 이전보다는 나은 내가 될 것이 자명하다.
마지막으로, 리프레임은 실제로 적용하고 연습해야 효과를 볼 수 있는 기술이다. 이 글을 읽은 후 단 한번이라도 일상 생활에서 리프레임을 적용해보면서, 자신만의 리프레임 방법을 찾아보자.
자신이 가진 부정적인 생각 10가지를 빈 종이에 적고, 그것을 대체할 다른 생각이나 방법을 적어보자. 어렵다면 다섯개도 좋다.
나는 키가 작아 → 아담해서 귀여운 맛이 있는 걸?
나는 배우는 속도가 느려 → 시간을 들이는 만큼 더 깊이 알게 될거야.
나는 나이가 많아서 힘들 것같아. → 삶의 경험이 많기 때문에 다른 면에서 유리할지도 몰라.
나는 살이 쪄서 옷을 입어도 예쁘지 않아 → 그럼 살만 빼면 해결되는 거잖아?
공부를 할만한 환경이 아니야 → 환경을 바꾸면 공부가 더 잘될거 같아. 어떤 방법이 있을까?
쓰다보면 재미있을 것이다. 풀리지 않을 것 같은 막연한 일들이 생각보다 쉬운 문제라는 것을 깨닫게 될 것이다. 리프레임은 성공을 위한 것이 아니다. 더 즐겁고 재밌게, 자신의 삶을 즐기기 위해서는 꼭 필요한 심리스킬이다. 때문에 적극 권장한다. 당신이 가진 카메라의 포커스를 당신이 원하는 결과에 맞춰보길 바란다. 멋진 사진이 보일 것이다.
넛지를 이용해 매출을 높이는 3가지 전략
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